Skrējēju Essentials ILGAS RUNAS ATJAUNOŠANA Uztura sakratīšana

Tart ķirsis

Pētījums, lai noteiktu skābo ķiršu sulas efektivitāti atveseļošanā un samazinātu muskuļu bojājumus, iekaisumu un oksidatīvo stresu.

Secinājums: Tart Cherry palīdz atjaunoties pēc intensīvas fiziskās slodzes, palielinot kopējo antioksidatīvo spēju, samazinot iekaisumu un lipīdu peroksidāciju un veicinot muskuļu funkciju atjaunošanos.

Pētījums, lai novērtētu pīrāga ķirša ietekmi salīdzinājumā ar placebo par sāpēm skrējēju vidū tālsatiksmes stafetes sacensībās.

Secinājums: Ķiršu sulas lietošana samazināja vingrojumu izraisītu muskuļu sāpju simptomus skrējējiem, kuri piedalījās spēcīgā izturības pasākumā.

Pētījums, lai izpētītu piedevas ar ķiršu piedevu ietekmi uz atveseļošanās marķieriem pēc periodiskas fiziskās aktivitātes parastos uztura apstākļos.

Secinājums: Pretvirziena lēciens, 20 m sprints un maksimāla brīvprātīga izometriska kontrakcija uzrādīja ievērojami ātrāku atveseļošanos ar pīrāgu ķiršu, kas liek domāt, ka ķiršu ķirši var paātrināt atveseļošanos pēc periodiskas slodzes.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Pētījums, kurā tika pārbaudīta asvagandhas saknes ekstrakta patēriņa ietekme uz muskuļu masu un izturību veseliem jauniem vīriešiem, kuri nodarbojas ar pretestības apmācību.

Secinājums: Salīdzinot ar placebo, subjektiem, kuri saņēma asvagandhu, bija ievērojami lielāks vingrumu izraisītu muskuļu bojājumu samazinājums, par ko liecina seruma kreatīnkināzes stabilizācija.

Pētījums Sensoril ietekmes izpētei® (ashwagandha) papildinājums spēka treniņu pielāgojumiem.

Secinājumi: Personām, kuras papildināja ar Ashwagandha, tika novēroti nozīmīgi uzlabojumi uztvertajos reģenerācijas rādītājos, savukārt placebo grupā šādas izmaiņas netika novērotas. Šīs izmaiņas saskan ar iepriekšējo darbu, norādot, ka ašvagandha var palīdzēt uzlabot sāpīgumu, stresu un nemieru.

Perspektīvs, dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts pētījums, lai novērtētu Ašvagadas saknes ekstrakta efektivitāti kardiorespiratorās izturības uzlabošanā un dzīves kvalitātes uzlabošanā (QOL) 50 veseliem vīriešu / sieviešu atlētiskiem pieaugušajiem.

Secinājums: Ashwagandha saknes ekstrakts uzlabo kardiorespiratoro izturību un uzlabo QOL veseliem sportiskiem pieaugušajiem.

L-Glutamīns

Pētījums, lai novērtētu 7 dienu glutamīna papildināšanas ietekmi uz vingrinājumu izraisītu oksidatīvo stresu un muskuļu bojājumiem.

Secinājums: L-glutamīna piedevas samazina oksidatīvo stresu un muskuļu bojājumu marķierus.

Pētījums, lai pārbaudītu L-glutamīna papildināšanas ietekmi uz četrgalvu muskuļa izturību un sāpīgumu pēc ekscentriskiem vingrinājumiem.

Secinājums: L-glutamīna papildināšana ļāva ātrāk atgūt maksimālo griezes momentu un mazināt muskuļu sāpīgumu pēc ekscentriskiem vingrinājumiem.

Pārskats par glutamīna galvenajām pret nogurumu saistītajām īpašībām un šīs aminoskābes piedevas iedarbību.

Secinājums: Glutamīna papildināšana palielina muskuļu glikogēna sintēzi, samazina amonjaka uzkrāšanos un mazina muskuļu bojājumu marķierus, īpaši sportistiem, kuri praktizē izsmeļošus un ilgstošus vingrinājumus.

L-Theanine

Pētījums, lai analizētu airētāju izvēlēto imūnsistēmas komponentu reakciju uz maksimālu fizisko slodzi un pārbaudītu, vai šo reakciju var modulēt, papildinot ar L-Theanine.

Secinājums: Papildinājums ar L-Theanine, šķiet, labvēlīgi ietekmē izjaukto Th1 / Th2 līdzsvaru elites sportistiem.

Izmeklēšana, lai noteiktu, vai kofeīnu, teanīnu un tirozīnu saturoša piedevas akūta norīšana uzlabo sportistu garīgo un fizisko sniegumu.

Secinājums: Rezultāti liecina, ka zemas kofeīna devas kombinācija ar teanīnu un tirozīnu var uzlabot sportistu kustības precizitāti, veicot apkārtējos vingrinājumus, nemainot subjektīvos garīgos stāvokļus.

Pētījums, lai noteiktu, vai cistīnam / teanīnam ir imūnsistēmas stiprināšanas efekts sportistiem.

Secinājumi: CT norīšana palīdzēja nomākt iekaisuma reakcijas izmaiņas, neļāva samazināties imūnsistēmas funkcijas, kā arī neļāva inficēties un mazināja simptomus inficēšanās gadījumā, kas saistīta ar nepārtrauktu intensīvu vingrinājumu.

Alpha GPC

Pētījums, lai izpētītu akūtas fizioloģiskās reakcijas uz vienreizēju GPC uzņemšanu.

Secinājums: Vienreizēja GPC deva palielina augšanas hormona sekrēciju un aknu tauku oksidāciju, vienlaikus palielinot holīna līmeni jauniem pieaugušajiem.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti

Starptautiskā sporta uztura biedrība sniedz objektīvu un kritisku pārskatu par makroelementu uzturēšanas grafiku attiecībā uz veselīgiem, fiziskiem vingrinājumiem un jo īpaši augsti apmācītiem indivīdiem par fizisko sagatavotību un ķermeņa sastāvu.

Secinājums: Ir pierādīts, ka pēc fiziskās aktivitātes (30 minūšu laikā) ogļhidrātu patēriņš lielās devās stimulē muskuļu glikogēna atkārtotu sintēzi, bet olbaltumvielu pievienošana ar ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 3 - 4 pret 1 var vēl vairāk uzlabot glikogēna atkārtotu sintēzi. Ir pierādīts, ka aminoskābju, galvenokārt neaizstājamo aminoskābju, norīšana pēc fiziskās slodzes stimulē spēcīgu muskuļu olbaltumvielu sintēzes palielināšanos.

Diētiskie ogļhidrāti un olbaltumvielas nodrošina nepieciešamos substrātus, lai attiecīgi palielinātu glikogēna atkārtotu sintēzi un skeleta muskuļu olbaltumvielu pārveidošanu, kas abi būtu svarīgi, lai ātri atjaunotu muskuļu funkcijas un veiktspēju.

Secinājums: Izturības atlētiem, kuru mērķis ir maksimāli palielināt atjaunošanos pēc vingrinājumiem, lai saglabātu vai uzlabotu turpmāko vingrinājumu izpildi, ir jānovirza uztura stratēģija, kas raksturo optimālu ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu.

Pētījums, lai noteiktu aprēķināto vidējo olbaltumvielu daudzumu un ieteicamo olbaltumvielu daudzumu sportistiem izturības akūtā 3 dienu kontrolētā treniņa periodā, izmantojot indikatora aminoskābju oksidācijas metodi.

Secinājums: Rrezultāti liecina, ka pieaugušajiem, kas trenēti ar lielāku izturību, vielmaiņas pieprasījums pēc olbaltumvielām lielāka treniņa dienā ir lielāks.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) un leicīns

Pētījums, kurā pārbaudīta sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA) papildināšanas ietekme uz muskuļu bojājumu seruma rādītājiem pēc ilgstošas ​​fiziskās slodzes.

Secinājums: Rezultāti norāda, ka papildu BCAA samazināja intramuskulāro enzīmu CK un LDH koncentrāciju serumā pēc ilgstošas ​​fiziskās slodzes. Šis novērojums liek domāt, ka BCAA papildināšana var samazināt muskuļu bojājumus, kas saistīti ar izturības vingrinājumiem.

Aminoskābes un, precīzāk sakot, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) parasti patērē kā uztura bagātinātājus daudziem sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti regulārās un mērenās fiziskās aktivitātēs neatkarīgi no viņu prakses līmeņa. Sākotnēji tika pierādīts, ka BCAA palielina muskuļu masu, un tie ir bijuši saistīti arī ar strukturālo un metabolisma pārmaiņu ierobežošanu, kas saistītas ar fiziskās slodzes bojājumiem.

secinājums: BCAA papildināšana var būt efektīva uz vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumu rezultātiem.