Vai visas atveseļošanās satricinājumi ir izveidoti vienādi? Pirmā daļa: kurš proteīns? Flora vai fauna

Vai visas atveseļošanās satricinājumi ir izveidoti vienādi? Pirmā daļa: kurš proteīns? Flora vai fauna

Skots W. Tuniss MD FACS

Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir svarīgas uzturvielas veiksmīgai atveseļošanai no intensīvas fiziskās slodzes, olbaltumvielas skeleta muskuļu atjaunošanai un sintēzei, kā arī ogļhidrāti enerģijas ražošanai un glikogēna krājumu aizstāšanai.

Tāpēc mēs dzeram atjaunošanās satricinājumus pēc mūsu garajiem skrējieniem un izturības treniņiem. Cerams, ka arī mūsu iecienītajam labi garšo!

Ar burtiski tūkstošiem reģenerācijas dzērienu, no kuriem izvēlēties, un tie visi atšķiras pēc olbaltumvielu avota un daudzuma, ogļhidrātu sastāva un devas, saldinātāja veida, pievienotajiem vitamīniem, minerālvielām, elektrolītiem un mikroelementiem, kā arī pēc garšas… kā iespējams lai izlemtu, kurš jums ir vislabākais?

Ja vēlaties izvēlēties labāko atveseļošanās satricinājumu kas balstās uz reālu zinātni Pēc tam lasiet tālāk, nevis par slaidu mārketingu - āķīgu saukli, glītu etiķeti vai tikai pēc garšas.

Vietnē Runners Essentials svarīgi ir īsti zinātniskie pētījumi, un šeit citētā zinātne ir neapstrīdama. Neskatoties uz to, mēs atzīstam, ka var būt dažādi un aizrautīgi (lai arī bieži nezinātniski) viedokļi par dažādu sastāvdaļu ieguvumiem un ierobežojumiem reģenerācijas satricinājumos.

Mēs nedomājam pārliecināt nevienu par to, ka viens avots ir labāks vai sliktāks par citu, piemēram, vegāns vai dzīvnieks, bet gan lai palīdzētu jums izdarīt zinātniski pamatotu izvēli. Beigu beigās katram savs!

Cilvēka olbaltumvielas sastāv no divdesmit slāpekļa bāzes blokiem, kurus sauc par aminoskābēm. Mēs saņemam aminoskābes, metabolizējot olbaltumvielas, kuras mēs patērējam. Mēs sadalām dzīvnieku vai augu olbaltumvielas aminoskābju veidojošos blokos un pēc tam aminoskābju blokus saliekam cilvēku olbaltumvielās. Tā kā mēs neuzglabājam aminoskābes, mums katru dienu jālieto olbaltumvielas. Vēl svarīgāk ir tas, ka mēs varam sintezēt vienpadsmit no divdesmit nepieciešamajām aminoskābēm, modificējot citas, taču ir deviņas neaizvietojamas aminoskābes, kuras mēs nevaram sintezēt un kurām vajadzētu būt mūsu uzturā - histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns , triptofāns un valīns.

Visizplatītākie olbaltumvielu avoti reģenerācijas satricinājumos ir sūkalas, kazeīns, ola, zirņi, brūnie rīsi, kaņepes un jaukti augu proteīni. Šeit ir trīs svarīgi fakti, kas jāņem vērā, novērtējot olbaltumvielu avotu atjaunošanas papildinājumā:

  • ZINĀTNISKAIS FAKTS # 1 Tikai sūkalu, kazeīna un olu proteīni satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā koncentrācijā, lai tos uzskatītu par pilnīgiem uztura olbaltumvielu avotiem.

Zirņos, kaņepēs, brūnos rīsos un atsevišķos augu proteīnos nepietiek metionīna un / vai lizīna, lai tos uzskatītu par pilnīgiem uztura olbaltumvielu avotiem. Jūs nevarējāt salikt cilvēka proteīnus ar šiem augu proteīniem kā vienīgo aminoskābju avotu. Jums trūks būtisku bloku.

Jaukti augu proteīni parasti apvieno divus vai vairākus augu avotus, kuriem ir atšķirīgs sastāvs, lai nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā koncentrācijā. Šīs jauktās formulas var precīzi atdarināt visu olbaltumvielu, kuru pamatā ir dzīvnieki, sastāvu no viena avota.

  • ZINĀTNISKAIS FAKTS # 2 Sūkalu olbaltumvielas satur visaugstāko leicīna koncentrāciju.

Leicīns, šķiet, ir neaizstājamo aminoskābju zvaigzne, un ir pierādīts, ka tas ir īpaši efektīvs, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazinātu muskuļu bojājumu marķierus pēc izturības vingrinājumiem:

Saskaņā ar pētījumu XNUMX Medicīna un zinātne sportā un vingrojumos 2015. gads ar nosaukumu "Fed olbaltumvielu-leicīna devas ietekme uz muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc izturības vingrinājumiem”, Tika pierādīts, ka olbaltumvielu-leicīna uzņemšana pēc intensīvas izturības vingrinājuma akcentēja muskuļu olbaltumvielu sintēzi un uzlaboja muskuļu veiktspējas atjaunošanos.

Iekš Starptautiskais medicīnas zinātņu žurnāls 2017. gads: pētījumā “Sūkalu olbaltumvielas uzlabo maratona izraisītus ievainojumus un vingrinājumu veiktspēju elites trases skrējējos”Tika pierādīts, ka sportistiem, kuri lieto sūkalu olbaltumvielas, ir pilnībā samazinājies muskuļu bojājumu un iekaisuma līmeņa marķieris serumā pilna maratona laikā, tūlīt pēc tā un vienu nedēļu pēc tā.

  • ZINĀTNISKAIS FAKTS # 3 Sūkalu olbaltumvielas tiek visstraujāk sagremotas un uzsūcas, kamēr augu bāzes olbaltumvielas ir vislēnākās.

Augstā šķiedrvielu satura dēļ augu proteīni tiek lēnāk sagremoti un absorbēti nekā dzīvnieku olbaltumvielas, un, kā izrādās, olbaltumvielu piegādes pēc treniņa ir kritiskas. Zinātniskie pierādījumi ir skaidri - jo ātrāk tiek patērēts un absorbēts augstas kvalitātes olbaltumvielas pēc ilgstošas ​​un intensīvas fiziskās slodzes, jo lielāka ir labvēlīgā ietekme uz muskuļu sintēzi.

"Uzturs, lai atbalstītu atjaunošanos no izturības vingrinājumiem: optimāla ogļhidrātu un olbaltumvielu aizstāšana"Publicēts" Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi 2015. gadā tika secināts, ka olbaltumvielu avota patēriņš tūlīt pēc izturības vingrinājumiem ir kritisks, lai pastiprinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, un tika parādīts, ka tikai 3 stundas tiek kavēta norīšana, lai ievērojami mazinātu uztura aminoskābju anabolisko iedarbību.

Publicēta Uzturvielas 2019: "Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotu anabolisko īpašību loma muskuļu masas uzturēšanas atbalstīšanā: kritisks pārskats”, Šajā pētījumā secināja, ka uz augu izcelsmes olbaltumvielām ir mazāka anaboliska iedarbība nekā dzīvnieku olbaltumvielām, pateicoties lēnākai sagremojamībai, zemākam neaizvietojamo aminoskābju saturam (īpaši leicīnam) un citu būtisku aminoskābju, piemēram, metionīna un lizīna, trūkumam.

Kopumā zinātniskie pierādījumi norāda, ka starp kopējiem olbaltumvielu avotiem reģenerācijas kratījumos sūkalu olbaltumvielas:

  • Ir vispilnīgākais olbaltumvielu avots neaizvietojamo aminoskābju sastāvā
  • Ir augstākais leicīns saturs
  • Piemīt visstraujāk gremošanas un absorbcijas kinētika
  • Ir visefektīvākais stimulējot muskuļu sintēzi un atjaunošanos
  • Ir visvairāk aktivitātes samazinot iekaisuma un muskuļu bojājumus.

Dažiem sportistiem var būt īpaši iemesli izvēlēties olbaltumvielu avotu, kas nav sūkalas, piemēram, laktozes nepanesamība, vegānas diētas izvēle, vides apsvērumu aizstāvēšana vai vienkārši nezinātnisks priekšroka proteīniem uz augu bāzes.

Neskatoties uz to, izturības sportisti, kuriem nav īpašas vajadzības pēc noteikta olbaltumvielu avota, var būt pārliecināti, ka pārliecinošo zinātnisko datu pārliecinošais sastāvs atbalsta sūkalu olbaltumvielu kā pirmās izvēles olbaltumvielu avotu atveseļošanai, pārspējot visus citus avotus, salīdzinot izmērāmās labvēlīgās ietekmes salīdzināšanu ar galvu.

SKATĪTIES OTRĀ DAĻA “VAI VISAS ATGŪŠANAS VARAS ir radītas vienādi?” Ogļhidrāti


Skrējēju Essentials UZGLABĀŠANAS ATJAUNOŠANA Uztura sakratīšana
- Optimizējiet ilgtermiņa atkopšanu

Iespējas:
  • Sinerģiska olbaltumvielu kombinācija Sazarotās ķēdes aminoskābes | Ogļhidrāti | Antioksidanti | Elektrolīti | Vitamīni un minerāli | Spēcīgi adaptīvie mikroelementi
  • Patentēta formula, kas balstīta uz reālām zinātnēm, lai optimizētu atgūšanu ilgtermiņā
  • Ārsts, elites sportists un uztura speciālists
  • Bez ĢMO, bez lipekļa, BSCG sertificēts bez narkotikām®

    Atstājiet savu komentāru