Kāds ir labākais laiks, lai ēst ogļhidrātus, un vai ogļhidrātu patēriņa grafiks pat darbojas?

Kāds ir labākais laiks, lai ēst ogļhidrātus, un vai ogļhidrātu patēriņa grafiks pat darbojas?

Krissy Brady |

Ogļhidrātu iekraušana, pārvietošanās ar velosipēdu un tā atjaunošana ir kļuvusi par modernu stratēģiju mūsu uztura optimizēšanai. Bet vai tie ir efektīvi?

Mīli viņus vai ienīsti viņus; jūtas, kas tev ir pret ogļhidrātiem, iespējams, ir spēcīgas un nepiespiestas. Bet neatkarīgi no tā, kur jūs iekrītat spektru, ir viena lieta, kas mūs vieno - mūsu vēlme patērēt ogļhidrātus veidā, kas nāk par labu mūsu veselības un uztura mērķiem.

Kopā ar olbaltumvielām un taukiem ogļhidrāti ir makroelementi (barības vielas, kuras ķermenis prasa lielākos daudzumos) un ir jūsu galvenais enerģijas avots, saskaņā ar Mayo klīnika. Gremošanas laikā ogļhidrāti tiek pārveidoti par cukuru (glikozi) un enerģijas iegūšanai tiek novirzīti uz jūsu ķermeņa šūnām. Pēc tam papildu glikoze tiek ietaupīta jūsu aknās un muskuļos kā degviela vēlākai lietošanai (ielas nosaukums: glikogēns) vai uzglabāta kā tauki.

Starp ogļhidrātu iekraušanu (uzkrāšanos ogļhidrātiem pirms augstas izturības notikuma), ogļhidrātu riteņbraukšanu (svārstoties starp dienu ar zemāku un augstāku ogļhidrātu daudzumu) līdz ogļhidrātu atkārtotu ielādi (lielāko daļu no jūsu patēriņa pārceļot uz dienas beigām) netrūkst ogļhidrātiem balstītas uztura stratēģijas, lai mēģinātu vislabāk izmantot šo degvielu.

Tiek uzskatīts, ka šādā veidā noteiktais ogļhidrātu patēriņš var stimulēt veselības mērķus, piemēram, zaudēt svaru vai taukus, stiprināt muskuļus un izturību, kā arī stabilizēt cukura līmeni asinīs - bet cik tiešām tie ir efektīvi?

Tā kā līdz šim veiktie ogļhidrātu laika noteikšanas pētījumi ir bijuši labi, vispusīgi, mēs vērsāmies pie ekspertiem, lai uzzinātu, kā tieši izmantot pieejamo Intel jūsu labā.

Kāpēc Carb Timing ir kļuvis tik populārs

Laika grafiks, kas nosaka ogļhidrātu uzņemšanu, ir uzkurināt ķermeni pēc iespējas labākā laikā, lai sasniegtu noteiktus veselības, fitnesa un uztura mērķus (teiksim, ķermeņa uzbūves mērķus vai sasniegumus sportā).

"Tie, kas praktizē ēdienu sadalīšanu, teorē, ka, izdalot uzturvielu daudzumu, viņi var norādīt, kā ķermenis izmanto šos resursus," sacīja Niketa Sonpala, Ņujorkā dzīvojošais gastroenterologs un Osteopātiskās medicīnas Touro koledžas profesors. Citiem vārdiem sakot, kad jūs ēdat ogļhidrātus, tas var ietekmēt to, vai tie tiek izmantoti kā enerģija vai tiek uzglabāti kā tauki.

"Lai gan pētījumi rāda nozīmīgu olbaltumvielu noteikšanas mērķi pirms un pēc treniņa, zinātnisko pētījumu kopums par šo tēmu ir sadalīts, runājot par ogļhidrātiem." - DR. NIKET SONPAL

Divas carb-timing metodes, kas pēdējos gados ieguvušas vilkmi, ir carb riteņbraukšana un carb backloading.

Riteņbraukšana nozīmē vairāk ogļhidrātu ēšanu dienās, kuras jūs veicat ilgāk, intensīvākos treniņos (līdz optimizēt enerģiju un uzlabojiet rezultātus), samazinot ogļhidrātu daudzumu mazāk aktīvās dienās (cerībā, ka ķermeņa primārais enerģijas avots tiks izmantoti tauki, nevis glikogēns).

Lai veiktu atkārtotu slodzi, lielāko dienas daļu no jūsu ogļhidrātu patēriņa, kā arī treniņa novirziet uz dienas beigām. Šīs laika noteikšanas stratēģijas fani uzskata, ka ieguvumiem ir divējāds: samazinot ogļhidrātu daudzumu dienas laikā, jūsu ķermenim būs jāizmanto tauku krājumi enerģijas iegūšanai (a la keto), savukārt ogļhidrātu papildināšana pēc nakts treniņa palielina iespēju, ka jūsu ķermenis tos atjaunos. enerģijas ejā, nevis tauku nodaļā.

Problēma? Carb Timing Research ir redzams visā kartē

The makroelementu grafiks var ietekmēt to, ko ķermenis dara ar viņiem, bet ne visi eksperti ir vienisprātis par precīzu laiku un virzieniem.

"Kaut arī pētījumi rāda nozīmīgu mērķi laika proteīns pirms un pēc treniņa, zinātnisko pētījumu kopums par šo tēmu tiek sadalīts, kad runa ir par ogļhidrātiem, ”Sonpal stāstīja HuffPost.

Lielā mērā tas ir saistīts ar faktu, ka līdzšinējie pētījumi ir balstīti uz nestabiliem mainīgajiem, piemēram, mazi izlases lielumi, īstermiņa eksperimenti un pašu paziņoti ogļhidrātu daudzumi. "Šie mainīgie samazina pētījumu intensitāti, radot lielāku novirzi un palielinot kļūdas robežu," sacīja LJ Amaral, klīniskā un pētnieciskā dietoloģe Cedars-Sinai slimnīcā Losandželosā.

Eksperti ir vienisprātis, ka neatkarīgi no tā, kurā laikā jūs ēdat ogļhidrātus, kvalitātei joprojām ir nozīme. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, saldos kartupeļus, augļus un veggies, kā arī mazāk balto rīsu, miltus, makaronus un cukuru.

Turklāt mēs visi uz ogļhidrātiem reaģējam atšķirīgi, izliekot datus vēl vairāk - daži cilvēki var justies labāk, ja brokastis satur vairāk ogļhidrātu, savukārt citi var justies uzreiz noguruši. Daži varētu gulēt labāk, ja vakariņās ir ogļhidrāti; citi varētu saņemt enerģijas palielinājumu.

"Fakts, ka sekas nevar atkārtot, ir liela problēma ar derīgumu," sacīja Marks HimansKlīvlendas Funkcionālās medicīnas klīnikas centra direktors un grāmatas “Ēdiens: Kas heck man vajadzētu ēst?"

Papildu tam, carb-timing pētījumi bieži skatās tikai uz pieredzējušiem kultūristiem vai izturības sportistiem, kas nebūt nenozīmē, ka vidusmēra cilvēks mēģina izvēlēties savu uztura un vingrinājumu plānu, sacīja Himans.

Ir daži lietu eksperti Var Piekrītu

Eksperti ir vienisprātis, ka ēdamo ogļhidrātu kvalitātei ir būtiska nozīme, lai sasniegtu noteiktos veselības un uztura mērķus - neatkarīgi no tā, vai nolemjat dot ogļhidrātiem laiku.

Tas nozīmē vairāk sarežģīti ogļhidrāti piemēram, kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, saldie kartupeļi, augļi un dārzeņi, un mazāk balto rīsu, miltu, makaronu un cukura.

Arī daudzumam ir nozīme: Jūs varat laiku atdalīt ar ogļhidrātiem, bet tomēr uzņemt svaru, ja ēdamo ogļhidrātu daudzums nav proporcionāls jūsu enerģijas patēriņam. Kad jūsu šūnas, aknas un muskuļi būs krāti ar glikogēnu, atlikusī daļa nonāks tauku uzkrāšanā, sacīja Amaral.

Viena no ogļhidrātu patēriņa metodēm, kurai piekrīt vairums ekspertu, ir ķermeņa uzpildīšana ar ogļhidrātiem pirms un pēc treniņa. (Vienīgais brīdinājums ir tas, ja trenējat mazāk nekā stundu vienā laikā, tad tam, ko ēdat visu dienu, vajadzētu būt pietiekamam, lai jūs redzētu treniņos, saskaņā ar Mayo klīnika).

"In sporta uzturs, ieteicams cilvēkiem patērēt ātras darbības ogļhidrātus apmēram stundu vai ilgāk pirms vingrošanas, ”sacīja Amāra. (Ideja ir tāda, ka tie nodrošinās ātri sadedzinošu enerģiju, lai izvairītos no glikogēna sabrukšanas un saglabātu muskuļus, sacīja Himans.) Padomājiet: banānu vai ābolu, pilngraudu maizes gabalu vai jogurtu.

"Tas ir atkarīgs no jūsu individuālā ķermeņa un eksperimentē, lai redzētu, kas jums šķiet vislabākais un palīdz sasniegt jūsu unikālos mērķus."

- Marks HYMANS, FUNKCIONĀLO MEDICĪNAS KLĪTISKĀS KLĪNISKĀ CENTRA DIREKTORS

Pēc vingrošanas ir svarīgi, lai būtu gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, lai papildinātu tikko iztērētos veikalus - grieķu jogurts ar granolu, smoothie ar sūkalu olbaltumvielām un augļiem, mandeļu sviests un chia sēklas uz pilngraudu maizes.

šis palīdz muskuļiem papildiniet enerģijas krājumus, kas tika izmantoti treniņa laikā, kā arī atjaunojiet un salabojiet tos, pateicoties olbaltumvielām un aminoskābēm.

Pastāvīga ogļhidrātu uzņemšana ir arī ļoti svarīga cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu un tiem, kuriem ir nosliece uz hipoglikēmiju. Tas prasa atšķirīga pieeja salīdzinot ar kādu, kurš mēģina zaudēt svaru vai veidot muskuļus, tomēr, tā kā mērķis ir noturēt vienmērīgu glikozes līmeni asinīs viņu garastāvoklim, izziņai un fiziskajai funkcijai, nevis mainīt ķermeņa sastāvu, sacīja Himans.

Ko tas viss jums nozīmē

Izlemjot, vai ogļhidrātu uzņemšanas laiks jums ir piemērots, veselības mērķu noteikšana ir laba vieta, kur sākt, sacīja Amaral. Vai vēlaties zaudēt svaru? Veidot muskuļus? Vilciens 5K?

Ja jūsu mērķi nav tik cēls vai arī jūs neesat pārāk aktīvi, tad ieteicams koncentrēties uz tā vietā patērēto ogļhidrātu kvalitāti un daudzumu.

Ir arī svarīgi ņemt vērā, kā jūsu ķermenis reaģē uz ogļhidrātiem. Vai jūs tos labi metabolizējat, vai arī tie liek justies gausam? Vai zems cukura līmenis asinīs ir problēma jums? Tādā gadījumā vislabāk būtu visu dienu sadalīt savu ogļhidrātu daudzumu mazākā daudzumā.

Bet, ja jums ir lieli veselības un uztura mērķi, kurus vēlaties risināt, vai arī jūs jau esat fitnesa entuziasts, iespējams, ir vērts izmēģināt laiku, kad patērējat ogļhidrātus. Ja esat ogļhidrātu entuziasts, jūs varat izmantot ogļhidrātu pārvietošanos ar velosipēdu kā veidu, kā savaldīt savu devu. Ja jūs jau naktī trenējaties, ogļhidrātu rezerves daļas var palīdzēt efektīvāk sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

"Tas ir atkarīgs no jūsu individuālā ķermeņa un eksperimentē, lai redzētu, kas jums šķiet vislabākais, un palīdz sasniegt jūsu unikālos mērķus," sacīja Himēns.

Un, ja jums ir noteikti apstākļi, piemēram, diabēts, anēmija, zarnu iekaisuma slimība vai cits stāvoklis, kas var ietekmēt jūsu uzturu, Sonpal iesaka konsultēties ar ārstu pirms lielu izmaiņu veikšanas jūsu uzturā.

Morāle? Kamēr nav izveidojušies saskanīgi dati precīzi ieteikumi plašākai sabiedrībai vidusmēra cilvēkam svarīgāk ir koncentrēties uz ēdamo ogļhidrātu kvalitāti un daudzumu, nevis uz laiku.


IETEICAMIE


Vai jūs interesē uzzināt vairāk par uztura iespējām? Pieprasiet bezmaksas 15 minūšu telefona zvanu ar Diānu Deivisu, lai ieplānotu laiku, lai pārrunātu viņu uztura mērķus. Lai sāktu darbu, aizpildiet šo veidlapu!


Atbrīvojiet vitamīnu daudzumu, kas palīdzēs aizpildīt nepilnības diētā. Runners Essentials ikdienas vitamīnu formula ir īpaši paredzēts skrējējiem un izturības sportistiem - lai saglabātu veselību, optimizētu sniegumu un veicinātu atveseļošanos.

Atstājiet savu komentāru