Ko saka 6 kopīgie dokumenti par skriešanu

Ko saka 6 kopīgie dokumenti par skriešanu

Debbie Strong, ikdienas veselība |

Skriešana nesabojās ceļus un vēl astoņas patiesības par locītavu veselību.

Lai izvairītos no ievainojumiem, jums katru reizi jāstiepjas - gan pirms, gan pēc tam.

Ātri fakti

  1. Skriešana neizraisa nodiluma un nodiluma artrītu, ko sauc osteoartrīts.
  2. Atpūtas dienu uzņemšana starp skriešanu ir kritiska, lai saglabātu locītavu veselību.
  3. Virsma, pa kuru skrienat, kurpes un kā jūs skrienat, var ietekmēt jūsu locītavas.
  4. Pēc daudzu ārstu un ķirurgu, kuri ir locītavu veselības eksperti, domām, ka skriešana ir slikta jūsu ceļgaliem, ir populārs fitnesa mīts. Patiesībā ir daudz nepareizu priekšstatu par skriešanu un tās ietekmi uz ķermeni. Mēs lūdzām sešus kopīgos ekspertus izskaidrot patieso aiz tā esošo notikumu skriešana un jūsu locītavas. Lūk, ko viņi teica:

Skriešana neizraisa artrītu

Pretēji izplatītajam uzskatam, skriešana vēlāk neizraisa artrītu vai osteoartrītu. "Es domāju, ka cilvēkiem ir šāds nepareizs priekšstats, jo mēs izdarām šos secinājumus no cilvēkiem, kuri ilgu laiku skrējuši un kuriem ir ceļgala sāpes," saka Karena Morice, MD, ārstējošais ārsts rehabilitācijas medicīnas nodaļā Montefiore medicīnas centrā Ņujorkā.

“Bet jūs zināt, kas laika gaitā vēl notiek? Cilvēki kļūst vecāki, un tieši tad notiek artrīts visā ķermenī - skriešana vai nē. Tātad tā varētu būt sakritība, ”saka Dr. Morice. Shazia Bég, MD, piekrīt valdes sertificēts reimatologs Orlando centrālās Floridas Universitātes Medicīnas koledžā. “Lielākā daļa pētījumu tur liecina nav korelācijas starp skriešanu un osteoartrīta attīstību. Lielākais osteoartrīta attīstības riska faktors ir vecums, ”saka Dr Bég. “Domājiet par savu ķermeni kā ar automašīnu: jo vairāk jūdžu jūs to novietojat, jo vairāk ir iespējas to sabojāt, jo vairāk ir nolietošanās. Jo vairāk jūdžu pieliekat locītavām, jo ​​lielākas iespējas ir deģenerācijai, ”piebilst Bjē. Viņa saka, ka tas ir arī ģenētiski, tāpēc jūs esat pakļauts lielākam riskam, ja jūsu ģimenē ir bijis artrīta vēsture - neatkarīgi no tā, vai jūs esat skrējējs vai nē.

Braukšana, kad ievainots, rada nopietnus zaudējumus

“Nekad nav veikts pētījums, kas parādītu, ka skriešana pati par sevi rada artrītu vai tieši izraisa jebkāda veida ceļa bojājumus,” saka Tracy Ray, MD, ortopēdiskās ķirurģijas asociētais profesors Djūka universitātes skolā Durham, Ziemeļkarolīnā. “Tomēr, ja jums jau ir kāds ceļgala bojājums, jūs varat radīt papildu zaudējumus - bet tas pats ir attiecināms uz jebkāda veida slodzi nesošām aktivitātēm, piemēram, basketbola spēlēšanu, ”saka Dr Rejs. Viņš skaidro, ka tas attiecas gan uz personu, kura nobrauc deviņas jūdzes nedēļā, gan arī uz personu, kura nobrauc 40 jūdzes nedēļā. “Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu ceļa veselības stāvokļa. Ja jums nav bijis ievainojumu vai arī jums nav diagnozes vai rentgena, kas norāda uz skrimšļa nodilumu, nekas neliecina, ka trenēties jums ir nedroši, ”piebilst Rejs.

Pareiza apmācība notiek daudz ilgāk, nekā jūs domājat

Visi eksperti, ar kuriem mēs runājām, bija vienisprātis, ka priekšnoteikums ir pareiza apmācības programma, kas laika gaitā pakāpeniski veidojas aizsargājot ceļgalus no ievainojumiem un locītavu nepatikšanas. “Tiešsaistē ir apmācības programmas, kas norāda, ka jūs varat piecelties no dīvāna un nobraukt 5k sešu nedēļu laikā vai izdarīt pusi maratonskrējiens labdarībai trīs mēnešos, un daži cilvēki no tā atbrīvojas, ”saka Rejs. "Es redzu cilvēkus, kuriem to nav, un to ir daudz," viņš saka. “Atcerieties, ka sirds un asinsvadu veselība nāk ātrāk nekā jūsu skrimšļi un locītavas,” piebilst Rejs.

Ja esat iesācējs, nemēģiniet pārāk ātri spiest sevi pārāk spēcīgi, kas var izraisīt pārāk lielas traumas, piemēram, stresa lūzumus. "Lai sāktu, ja nekad agrāk nebraucāt, jūs varētu vēlēties sākt ar pastaigu / skriešanas intervālu," saka Leonardo Oliveira, MD, medicīnas docente Orlando centrālās Floridas Universitātes Medicīnas koledžā. Dr Oliveira iesaka staigāt četras minūtes, pēc tam skriet vienu. Katru nedēļu nedaudz progresējiet un atpūtieties katru otro dienu. “Tas palīdz ķermenim pielāgoties aktivitātei,” viņš saka.

Atpūtas dienas ir atslēga ceļgalu aizsardzībai

Atpūtas dienas, lai ļautu ķermenim atgūties, ir jebkuras distances skriešanas treniņu programmas sastāvdaļa, un laba iemesla dēļ, saka Oliveira. "Ja jūs trenējaties maratonam vai pusmaratonam, jums nobraukums jāveido lēnām un katru dienu nav jādara ilgs skrējiens, braucot atpakaļ uz aizmuguri," viņš saka. Varētu vienu dienu skriet trīs jūdžu skrējienā, tad nākamajā dienā veikt dažus krusta treniņus, lai palielinātu kāju un gūžas stiprumu; varbūt nākamajā dienā veiciet ilgāku skrējienu un pēc tam paņemiet brīvdienu, viņš saka. “[Jūsu rutīnai vajadzētu būt] atkarīgai no jūsu pieredzes līmeņa un mērķa, kā ceļvedi izmantojot sāpes un sāpīgumu,” viņš saka. “Ja dienu pēc skrējiena jums ir ļoti sāpīgi, nebūtu prātīgi tajā dienā doties skrējienā,” viņš saka.

Kā jūs vadāt, ir ceļgala problēmu attīstības faktors

Runājot par ceļa sāpēm un skriešanu, “svarīga ir tehnika - biomehānika tam, kā kāds skrien,” saka Guillem Gonzalez-Lomas, MD, ortopēdiskās ķirurģijas docents Ņujorkas Universitātes Langones medicīnas centrā. “Kā viņu pēda atsitas pret zemi; ja tie pronate, kad kājām? ja viņiem nav spēcīgu gūžas stabilizatoru, tie visi ir svarīgi, ”saka Dr. Gonzalez-Lomas. "Ir veidi, kā dinamiski modificēt lielāko daļu no šīm lietām, piemēram, veicot nelielas izmaiņas jūsu gājienā vai ortofikā, kas, iespējams, var nedaudz mainīt svaru, kad jūsu pēda sasniedz zemi," viņš saka.

Visiem skrējējiem nepieciešama izturības apmācība

“Skriešana ir augsta līmeņa fiziskas aktivitātes, tāpēc mugurai, abs un kājām jābūt stiprām,” saka Morice. Tāpēc laba serdeņa stiprības veidošana ir būtiska visiem - bet īpaši nopietniem - skrējējiem. Jo stiprāki ir muskuļi, jo mazāka ietekme uz locītavām. Jūs arī samazināsiet ievainojumu iespējamību, saka eksperti. Oliveira ierosina iekļaut stiprums apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā, lai veidotu pamata izturību, lai ķermenis būtu vislabāk sagatavots, lai izturētu skriešanas triecienus. "Jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo mazāk skrējiena laikā trieciens rodas jūsu locītavās, un jo mazāka ir savainojumu vai bojājumu iespējamība," saka Oliveira.

20 spēka treniņu priekšrocības - uzziniet vairāk>

Virsma, kuru jūs vadāt jautājumos

"Skriešana uz betona ir vissliktākā virsma, uz kuras varat braukt," saskaņā ar locītavu nodilumu un nodilumu Džozefs Herrera, DO, rehabilitācijas docente Ikasas Medicīnas skolā Sinaja kalnā Ņujorkā. “Ideālākais ir skriešana pa mīkstajām virsmām, piemēram, trasēm; asfalts ir vēl viena laba alternatīva. Kopumā, jo mīkstāka virsma, jo draudzīgāka tā ir, ”saka Dr. Herrera. No otras puses, daudzi skrējēji var pamanīt, ka mīkstāka virsma tos palēnina. "Kaut arī mīkstākas virsmas nav tik efektīvas skriešanai un var jūs palēnināt, tas mēdz absorbēt daļu trieciena un ir nedaudz vieglāk uz locītavas," saka Gonzalez-Lomas. “Labākās mākslīgās virsmas [jūsu locītavām] ir jaunākas, gumijotas skriešanas celiņi. Viņiem ir kūdra, kas paredzēta, lai jūsu kājām būtu nedaudz polsterējuma un atsperu, ”saka Gonzalez-Lomas.

Pareizajiem apaviem ir izšķiroša nozīme

Lai gan jūs, iespējams, nevarat kontrolēt virsmu, uz kuras darbojas, jūs varat kontrolēt savus apavus. “Atrodot pareizos apavus prasīs mazliet izmēģinājumu un kļūdu. Veikalu veikalu personāls, iespējams, nav medicīnas speciālists, taču viņiem ir ļoti laba ideja par to, kāds apavu tips der kādam cilvēkam, ”saka Gonzalez-Lomas.

Oliveira ierosina doties uz speciālu skriešanas veikalu un iegādāties ērtus skriešanas apavus, kas atbilst jūsu konkrētajam pēdu tipam. Viņš arī iesaka nomainīt skriešanas apavus ik pēc 300 līdz 400 jūdzēm. “Laikam ejot, jūs zaudējat apavu spilvenu un spējas. Daudzi skrējēji, kurus es zinu, pērk divus pārus uzreiz un katru dienu izslēdzas, kas palēnina spilvena un spoles sadalīšanos kurpēs, ”viņš piebilst.

Katrā skrējienā jāiekļauj stiepšanās

“Dienu pēc skrējiena, maiga stiepšanās ir galvenais, ”saka Oliveira. Jums vajadzētu arī stiepties pirms un pēc katra skrējiena neatkarīgi no tā ilguma. Stiepšanās pēc skrējiena ir ļoti svarīga, viņš piebilst. “Muskuļi, kurus es patiešām iesaku jums maksimāli izstiepties, ir četrgalvu čūlas, šķēršļi, glutes un teļi,” saka Oliveira. Ledus ir vēl viens veids, kā mazināt sāpīgumu un mazināt muskuļu un locītavu stresu pēc skrējiena.


Vai esat gatavs atbrīvot vitamīnus, lai veicinātu optimālu veselību, novērstu slimības un sasniegtu labāku dzīves kvalitāti? Uzziniet vairāk par Runners Essentials ikdienas vitamīnu formula, kas īpaši paredzēta skrējējiem un izturības sportistiem, lai uzturētu veselību, optimizētu sniegumu un veicinātu atveseļošanos.

Uzziniet vairāk par Bez ierobežojumiem Izturības treniņš un apmācība. Mūsu profesionāli apmācīti un sertificēti treneri izstrādā jūsu vajadzībām pielāgotas apmācības programmas.


Atstājiet savu komentāru