KĀ LIETOT GLIEMISKO INDEKSU, LAI IZVĒLĒTU LABĀKĀS PRIEKŠĒJĀS UN PĒC DARBA ĒDIENAS

KĀ LIETOT GLIEMISKO INDEKSU, LAI IZVĒLĒTU LABĀKĀS PRIEKŠĒJĀS UN PĒC DARBA ĒDIENAS
Teherānas firma - Labi un labi |
Pat ar visu pieejamo informāciju vietnē ko ēst pirms un pēc treniņa, tas varētu šķist sarežģīti, lai atrastu pareizās iespējas, kas palīdzētu jums izturēt spēku, kā arī pareizi atgūties. Bet varbūt tas ir tikai tāpēc, ka jūs vēl neesat apskatījis glikēmisko indeksu.

Glikēmiskais indekss būtībā klasificē pārtikas produktus, pamatojoties uz cik lielu ietekmi tas atstās uz jūsu cukura līmeni asinīs. Pārtika ar augstu GI, piemēram, baltmaize un galda cukurs, var izraisīt lielu cukura līmeņa paaugstināšanos, savukārt pārtikas produktiem ar zemu GI, piemēram, aunazirņiem, būs mazāk dramatiska ietekme - tas var palīdzēt regulēt enerģiju un garastāvokli.

Kamēr tāds ēdiena izvēle ir svarīga ikdienas dzīvē tam var būt izšķiroša nozīme arī jūsu fitnesa mērķu sasniegšanā. Mēs lūdzām reģistrētam dietologam tieši to, ko jums vajadzētu ēst pirms un pēc treniņa, lai iegūtu labākos rezultātus saskaņā ar glikēmisko indeksu.

Kaut arī nav veikti ierobežoti pētījumi par zema glikēmiskā indeksa diētas ietekmi uz fiziskām aktivitātēm, daži reģistrēti dietologi uzskata, ka tas varētu būt noderīgs noteikta veida sportistiem. “Neliels pētījums Uzturvielas uz izturības skrējējiem trīs nedēļas ēdot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu glikēmisko indeksu, tas parādīja skrējēju sportisko sniegumu uzlabošanos, ”saka Amy Gorin, MS, RDN, Amy Gorin uzturs Ņujorkas rajonā.

Pētījumā Gorin atsauces tika aplūkota zema glikēmiskā indeksa diētas ietekme uz 21 vīrieti. “Pēc diētas ar zemu glikēmisko indeksu ēšanas [trīs nedēļas] skrējēji izturēja ilgāku laiku brauciena ar velosipēdu pārbaudē un 12 minūšu skriešanas testā sedza ievērojami vairāk zemes,” ziņojumi Runner's World.

Gorins arī norāda, ka ir svarīgi arī tas, ko ēdat ar pārtiku ar augstu GI. “Pirms smaga treniņa ir svarīgi nedaudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai aminoskābes būtu pieejamas jūsu muskuļiem - un tādējādi jūsu ķermenis nesadalīs muskuļus olbaltumvielu dēļ,” viņa saka. Viņa iesaka koncentrēties uz olbaltumvielām, kas savienotas pārī ar zemu glikēmisko indeksu ogļhidrātiem, piemēram, “makaronu glāzei, kā arī olīvām veselīgiem taukiem, spinātiem un tomātiem” apmēram divas līdz trīs stundas pirms vingrošanas.

1. SOBA Nūdeļu pūtītes ar tofu un zemesriekstu mērci

Krūze nebaltu makaronu, sirsnīgu olbaltumvielu, piemēram, tofu, un veggies palīdzēs jūsu ķermenim labu pirms treniņa.

2. ZILNKARNAS KAKAO SMOOTHIJAS PŪTS

Šajā kokteiļu bļodā ir pildīti augu proteīni, ogas, spināti un veselīgi tauki, piemēram, kaņepju sēklas un avokado.

3. MISO PESTO PASTA

Pēc šī makaronu bļodas, kas samitrināta mazuļu spinātos, jūs jutīsities kā Popeje.

Ko ēst pēc treniņiem

Lai gan izvēles iespējas pirms treniņa ir daudz ogļhidrātu, zemu glikēmijas līmeni, pēc tam varētu būt labāk piemērotas ēdienreizēm ar pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu.

Papildus paaugstinātai izturībai neliels pētījums in Uzturvielas atklāja, ka dalībniekiem, kuri pēc vingrošanas ēda ēdienreizes ar augstu glikēmisko indeksu, nevis zemu glikēmisko indeksu, bija uzlabojies, cik ilgi viņi gulēja un cik labi viņi gulēja pēc treniņiem, skaidro Gorins.

“Pēc smaga treniņa ir ļoti svarīgi uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai muskuļi spētu atjaunot spēkus un palielināt tos. Ja jūs vēlaties ēst vidēja vai augstāka glikēmiskā indeksa maltīti, varat izvēlēties tūlītējus rīsus ar pupiņām, kā arī šokolādes pienu, kas sajaukts ar banānu un zemesriekstu sviestu, ”viņa saka. "Jūs vēlaties laiku paēst 30 minūtes līdz 2 stundas pēc treniņa."

1. APSTRĀDĀTA PLANTA UN MELNO PUPU PŪTE

Šajā receptē ir viss, ko jūs varētu vēlēties ēdienreizē pēc treniņa, ieskaitot daudz rīsu un pupiņu.

2. ŠOKOLĀDA ZEMES Riekstu sviesta BANĀNA SMOTI

Uzpildiet degvielu ar šokolādi, PB un banānu kokteiļiem, kas izskatās kā krēmveida milkshake.

3. COPYCAT CHIPOTLE TOFU SOFRITAS BURRITO BOWL

Šeit ir jūsu attaisnojums, lai beigtu treniņu ar sirsnīgu burrito bļodu.



Vai jūs interesē uzzināt vairāk par uztura iespējām? Pieprasiet bezmaksas 15 minūšu telefona zvanu ar Diānu Deivisu, lai ieplānotu laiku, lai pārrunātu viņu uztura mērķus. Lai sāktu darbu, aizpildiet šo veidlapu!

Atbrīvojiet vitamīnu daudzumu, kas palīdzēs aizpildīt nepilnības diētā. Ikdienas vitamīnu formula Runners Essentials ir īpaši paredzēta skrējējiem un izturības sportistiem - lai saglabātu veselību, optimizētu sniegumu un veicinātu atveseļošanos.

Atstājiet savu komentāru