Kā gūt maksimālu labumu no apmācības augstkalnā

Kā gūt maksimālu labumu no apmācības augstkalnā

Alekss Hičinsons |

Izturības sportistu izdomāšana par to, cik ilgi, cik bieži un kad jātrenējas kalnos.

Pamatideja ir diezgan vienkārša: dodoties uz kalniem (vai ieejot augstuma teltī), lai piespiestu ķermeni pielāgoties zemākam skābekļa līmenim, tad jūs atgriezīsities jūras līmenī un sitīsit pakaļu saldajā, ar skābekli bagātajā normālajā gaisā. . Bet naga sīkāka informācija par augstuma apmācību ir grūtāka, nekā izskatās, kā atklājuši daudzi topošie kalnu sportisti. Lietojiet nepareizu devu nepareizajā laikā vai rīkojieties nepareizi, kamēr esat tur, un jūs varat nonākt sliktāk, nekā sākāt.

Jauns pārskats žurnālā Sporta medicīna mēģina apkopot mūsdienu pieejas izturības sportistu augstuma treniņiem. Patiesībā man vajadzētu būt konkrētākam: tas ir stāstījuma pārskats, kas žurnālistikā nozīmē, ka autoriem ir vairāk rīcības brīvības mums pastāstīt, ko viņi patiesībā domā, nevis tikai apkopot iepriekšējo literatūru saskaņā ar stingriem noteikumiem. Tas ir nozīmīgi, jo autori -Iñigo Mujika, Avish Sharma, un Trent Stellingwerff- visi ievērojamie pētnieki, kā arī praktiķi, kas strādā ar dažiem labākajiem sportistiem savās valstīs (Spānijā, Austrālijā un Kanādā) un visā pasaulē. Viņu mērķis ir sniegt uz pierādījumiem balstītus ieteikumus, kā arī balstīties uz viņu pašreizējās elites prakses pieredzi “pie ogļu sejas” (kā viņi to saka).

19 lappušu rakstā ir aprakstīts ļoti daudz smalkumu (piemēram, 4.2.2. Sadaļā ir aprakstīts Hipoksiskā stimula palielināšana virszemes augstumā ar Normobarisko hipoksiju vai Hipobārisko hipoksiju), tāpēc es koncentrēšos uz dažiem no vairāk interesantu vai pārsteidzošu izceļ.

ItNav (tikai) par asinīm

Parasti augstkalnu treniņu iemesls ir tas, ka tas palielina sarkano asins šūnu skaitu, palielinot hemoglobīna daudzumu, kas pieejams skābekļa pārvadāšanai no plaušām uz muskuļiem. Bet arvien vairāk pierādījumu ir tam, ka ķermenis reaģē uz zemu skābekļa līmeni ar citiem “nehematoloģiskiem” pielāgojumiem, kuriem nav nekā kopīga ar asinīm. Piemēram, tiek pastiprināta gēnu ekspresija, kas saistīta ar mitohondrijiem - aerobām spēkstacijām jūsu muskuļu šūnās, potenciāli padarot muskuļus efektīvākus. Muskuļi arī palielina savu buferizācijas spēju, kas nozīmē, ka viņi ir labāk sagatavoti, lai izturētos pret asām skābju-bāzes līdzsvara izmaiņām, kas notiek patiešām intensīvas fiziskās slodzes laikā.

Šie nehematoloģiskie pielāgojumi ir daudz mazāk pētīti, taču ir dažas norādes, ka tie notiek ātrāk nekā sarkano asins šūnu palielināšanās. Zinātnieki parasti iesaka uzturēties vismaz trīs līdz četras nedēļas augstumā, lai redzētu ticamu hemoglobīna pieaugumu, taču pētījuma autori norāda, ka reālajā elites sporta pasaulē vidēja attāluma skrējēji trases sezonā divas nedēļas bieži dodas uz augstumu. “Top-up” nometne. Sportisti un treneri domā, ka tas darbojas. Varbūt tas ir tāpēc, ka viņi saņem bufera pastiprinājumu, kas būtu īpaši noderīgi vidējas distances sacensību intensitātei, kas ilgst tikai dažas minūtes, nevis parastajam asins pastiprinājumam.

Augstumam ir kumulatīvas priekšrocības

Vai plānojat Tokiju nākamajā vasarā? Jums, iespējams, vajadzēja sākt trenēties augstumā pirms vairākiem gadiem. Jūsu asins šūnām var būt “hipoksiska atmiņa”, kas tām ļauj ātrāk pielāgoties augstumam, ja viņi tur jau ir bijuši. Tā kā stresa dēļ, nonākot augstumā, bieži vien ir jāveic apmēram nedēļa ilgāka treniņa Kad esat tur augšā, spēja ātri pielāgoties ļauj vairāk izjust no katra stāva augstumā. Viens pētījums kas sekoja Austrālijas peldētājiem četru gadu laikā, ieskaitot astoņas augstuma nometnes, tika konstatēts kumulatīvs hemoglobīna līmeņa paaugstināšanās par aptuveni 10 procentiem - milzīgs stimuls, salīdzinot ar dažiem procentiem, kurus jūs gaidījāt no vienas nometnes.

Pat viena gada laikā labākie sportisti izmanto atkārtotas augstuma nometnes, lai turpinātu veidot iepriekšējo nometni. Pārskatā ir iekļauta vairāku olimpisko čempionu apmācības informācija: peldētājs, kurš astoņu gadu laikā aizvadīja 34 nometnes kopā 120 nedēļas; distanču slēpotājs, kurš vairāk nekā 60 dienas gadā pavadīja augstumā; sacīkšu braucējs, kurš pavadīja no 45 līdz 60 dienām gadā.

Šī intensīvā izmantošana liek autoriem izteikt nedaudz provokatīvu ierosinājumu. Parastā gudrība jau sen ir tāda, ka daži cilvēki reaģē uz apmācību augstumā, bet citi ne. Bet daudzi no pētījumiem, kas atklāj nereaģētājus, ir vienreizēji pētījumi, kuros izmanto ne elites līmeņa sportistus, kuri iepriekš nekad nav bijuši augstumā. Acīmredzami neatbildētāji, atsauksmes autori apgalvo, “iespējams, ir rezultāts“ vienreizējām ”nometnēm un / vai nepietiekamai plānošanai, periodizēšanai, programmēšanai un augstuma apmācības uzraudzībai”.

Laika atgriešanās navViss nav

Cik ilgi pirms lielajām sacensībām vajadzētu atgriezties no augstuma? Katram trenerim ir atšķirīgas atbildes. visizplatītākais padoms ir tas, ka jums jāskrien pirmo divu vai trīs dienu laikā jūras līmenī, vai arī jāgaida divas vai trīs nedēļas. Tas ir tāpēc, ka jūs sabalansējat virkni dažādu pozitīvu un negatīvu faktoru: pakāpeniska papildu eritrocītu samazināšanās; elpošanas paradumu pielāgošana gaisam, kas bagāts ar skābekli; iespējamās neiromuskulārās izmaiņas, jo jūs neesat paspējis trenēties ar pilnu ātrumu tievā gaisā.

Visi šie faktori var būt ļoti atšķirīgi, tāpēc ir ļoti grūti precīzi noteikt pareizo laiku. Treniņu dati no olimpiskajiem čempioniem bija redzami visā kartē - gan ar slēpotāju, gan peldētāju dažreiz nokāpjot 7 vai 8 dienas pirms lielajiem čempionātiem, tieši domājamā sliktā loga vidū. Vēl viens nesen veikts pētījums izsekoja sacensību norises pēc augstuma nometnes un neatrada acīmredzamu modeli, 60 procentiem sportistu uzlabojot sacīkšu laiku no 3 līdz 14 dienām pēc atgriešanās jūras līmenī. Mana līdzņemšana: nevajag sviediet laiku - ja vien jums nav sliktas pieredzes, tādā gadījumā jūs varat pielāgot nākamajai reizei.

Augstums un karstums Donnesajauc

Viens no satraucošākajiem jēdzieniem, kas parādījies dažu pēdējo gadu laikā, ir savstarpēja pielaide- ideja, ka, pārdzīvojot sevi par kāda veida stresu, tas varētu jums palīdzēt sagatavoties kā tikt galā ar cita veida stresu. Lielākā interese ir vērsta uz saiknēm starp siltuma apmācību un apmācību augstumā, kas izraisa dažas no tām pašām fizioloģiskajām reakcijām. Piemēram, karstuma šoka olbaltumvielas tiek ražotas, reaģējot gan uz karstumu, gan augstumu, izraisot pielāgojumus, kas palīdz ķermenim tikt galā ar jauno stresu.

Autori atzīmē dažus piemērus elites sportistiem, kuri cenšas izmantot šo kombināciju: elites peldētāji trīs reizes nedēļā pirtī triecas pirtī augstuma nometņu laikā, cerot palielināt plazmas daudzumu; Austrālijas sacīkšu braucēji divas stundas nedēļā veic pastaigas karstuma kamerā augstuma nometņu laikā. Iekšā raksts pagājušajā gadā, Es sastapos distanču skrējējus, kuri pēc atgriešanās Oregonas štatā no augstummācības Karštafā, pāris reizes nedēļā uzsita karstajā kublā ar cerību pagarināt savu augstuma izraisīto asins piepūli.

Neskatoties uz visu entuziasmu, pierādījumi par savstarpējo toleranci ir noderīgi, labākajā gadījumā. Patiesībā tur ir daži pierādījumi ja mēģināt vienlaikus pielietot divus spriegumus, jūsu ķermenis galvenokārt reaģēs uz to, kurš ir sliktāks. Tāpēc pagaidām pētnieki ierosina, ka, ja vēlaties izmantot gan siltuma, gan augstuma treniņus, jums, iespējams, tos vajadzētu veikt secīgi, nevis abus vienlaikus.

Protams, ir vēl daudz vairāk, kas jāapsver: saglabājot dzelzs līmeni, lai nodrošinātu izejvielu jaunā hemoglobīna veidošanai, iespējams, ēdot vairāk, lai līdzsvarotu paaugstinātu bazālo metabolismu, mērot asiņu piesātinājumu ar skābekli asinīs vai pat hemoglobīna līmeni, lai novērtētu kā jūs reaģējat utt. Visbeidzot, ņemot vērā detaļu sarežģītību un ticamu zinātnisko datu trūkumu, anekdoti, iespējams, ir labākais ceļvedis, kāds mums ir. Tātad, ja jūs dodaties uz augstumu, lai uzlabotu savu sniegumu, lūdziet palīdzību kādam, kurš tur jau ir bijis, un tas notika ātrāk.

IETEICAMIE


Paceliet savu apmācību nākamajā līmenī ar Runners Essentials ikdienas vitamīnu formula.

Ar 4 jaudīgiem fitonutrientiem patentētā "izturības maisījumā".


Atstājiet savu komentāru