Atklājiet vitamīnu ar smadzeņu uzlabošanu, ādu nomierinošiem ieguvumiem - B3 vitamīns (Niacīns)

Atklājiet vitamīnu ar smadzeņu uzlabošanu, ādu nomierinošiem ieguvumiem - B3 vitamīns (Niacīns)

Stefānija Ekelkampa |

B3 vitamīns, saukts arī par niacīnu, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas atrodams daudzos izplatītos ēdienos, piemēram, vistas gaļā, tunčā, bietēs un lēcās. Tam ir loma neskaitāmās ķermeņa funkcijās un tas palīdz pārtiku, ko ēdam, pārveidot enerģijā.

Proti, B3 vitamīnam ir liela nozīme gremošanā, garīgajā veselībā, sirds veselībā, nervu sistēmā, uzturot veselīgu ādu, veidojot dažādus hormonus un darbojoties kā koenzīma nikotīnamīda adenīna dinukleotīda (NAD +) priekštecim.

Bet B3 vitamīns ir arī nedaudz sarežģītāks nekā jūsu vidējais vitamīns. Tas dabiski atrodams vairākās dažādās formās, no kurām katra nedaudz atšķirīgi ietekmē ķermeni.

Šeit uzziniet visu par B3 vitamīnu, tā dažādajām formām un ieguvumiem veselībai, deficīta pazīmēm, kopīgiem pārtikas avotiem un to, kad jāapsver papildinājums.

B3 vitamīna (niacīna) dažādas formas

Niacīns faktiski ir termins trim dažādiem savienojumiem, kuriem ir līdzīga aktivitāte organismā: nikotīnskābe, nikotinamīds (pazīstams arī kā niacinamīds) un nikotīnamīda ribosīds (NR). Jūs atradīsit, ka “B3 vitamīns” un “niacīns” bieži tiek lietoti aizvietojami, lai atsauktos uz šiem savienojumiem.

No tiem nikotīnskābe un nikotīnamīds ir galvenās B3 vitamīna vai niacīna formas - tie abi ir plaši pieejami no tiem pašiem pārtikas avotiem un tiek pārdoti kā uztura bagātinātāji. No otras puses, NR pārtikā ir diezgan maz, un tikai nesen to sāka pārdot kā papildinājumu.

Visas trīs B3 vitamīna formas organismā tiek pārveidotas par svarīgu koenzīmu, ko sauc par NAD +. NAD + ir atrodams visās dzīvajās šūnās, un tam ir būtiska loma enerģijas metabolismā un pareizas šūnu darbības uzturēšanā, īpaši mūsu mitohondriju, mūsu šūnās esošo elektrostaciju, kas mūsu pārtiku un skābekli pārvērš enerģijā, darbībā. Tam ir arī svarīga loma, aizsargājot šūnas visā ķermenī no vecuma izraisītām kaitēm un funkciju pasliktināšanās.

Lai gan visām trim B3 vitamīna formām ir kopīgas iezīmes, katrai no tām ir nedaudz atšķirīga iedarbība uz ķermeni un atšķirīgai lomai, ja to lieto kā papildinājumu:

Nikotīnskābe: Šī B3 vitamīna forma ir viegli pieejama no pārtikas. Kā papildinājumu to bieži lieto augsta holesterīna līmeņa un sirds slimību ārstēšanai, un tas bieži tiek dēvēts par vārdu niacīns. Tas arī veicina asinsriti, un papildu devas var izraisīt tā saukto “niacīna flush”, āda, kas kļūst sarkana un niezoša. Mūsu ķermeņi var pārvērst nikotīnskābi nikotīnamīdā.

Nikotīnamīds (pazīstams arī kā niacinamīds): Šī B3 vitamīna forma ir viegli pieejama arī no pārtikas. Tā ir forma, kas parasti parādās multivitamīnos un bagātinātos ēdienos, piemēram, graudaugos, jo tā neizraisa pietvīkumu. Kā papildinājums tas neārstē sirds un asinsvadu slimības, bet tas tiešām apsolīs ādas slimību, artrīta un 1. tipa diabēta ārstēšanu. Arvien vairāk tas tiek pievienots arī ādas kopšanas līdzekļiem (kur tas bieži tiek dēvēts par niacinamīdu), pateicoties to pretiekaisuma un fotooaizsardzības līdzekļiem.

Nikotīnamīda ribosīds (NR): Pārsvarā atrodams NR piedevās (un nelielā daudzumā pienā), NR ir nesen atklātais B3 vitamīna veids. To parasti neizmanto, taču tas ļoti sola uzlabot kognitīvās funkcijas un palēnināt novecošanās procesu. Salīdzinot ar pārējām divām B3 vitamīna formām, tas ir visefektīvākais, palielinot NAD + līmeni organismā un smadzenēs, kas patiešām ir pievilcīgs:

“Atbilstoši NAD + līmeņi ir kritiski svarīgi, lai atbalstītu ķermeņa reakciju uz stresu,” mbg pastāstīja Ilene Ruhoy, MD, Ph.D., integrējošais neirologs. “Tas ir tāpēc, ka NAD + fermenti izmanto, lai modulētu šūnu darbību, reaģējot uz ārējiem un iekšējiem uzbrukumiem, ieskaitot tos, ko izraisa vides toksīni, pretiekaisuma pārtika, mikrobi, piemēram, vīrusi un baktērijas, traumas, slimības un pat hroniska medikamentu lietošana. ”

[Pro tip: Daudzi raksti, kas atsaucas uz “niacīnu”, nenorādot, kura forma parasti nozīmē nikotīnskābi, kaut arī niacīns tehniski ir vispārīgs termins. Tas ir mulsinoši, tāpēc šajā rakstā mēs visu sauksim pēc tā īstā nosaukuma.]

B3 vitamīna ieguvumi veselībai

Dažādās B3 vitamīna vai niacīna formas pārtikas, piedevu un pat aktuālu krēmu veidā ir saistītas ar visu, sākot no sirds un garīgās veselības uzlabošanas līdz skaidrākai ādai. Šeit ir daži no viņu vispētītākajiem aspektiem, kā arī daži daudzsološi provizoriski atklājumi, kas prasa turpmāku izpēti:

1. Uzlabo sirds veselību un pazemina holesterīna līmeni

Lielas B3 vitamīna devas nikotīnskābes veidā ir iedibināta ārstēšanas metode, lai pazeminātu “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, paaugstinātu “labā” ABL holesterīna līmeni un samazinātu triglicerīdu līmeni - tāda veida tauku saturu jūsu asinīs, kas var izraisīt aterosklerozi - stāvokli. kam raksturīga artēriju sašaurināšanās tauku aplikuma uzkrāšanās dēļ. Konkrēti, pētījumi rāda, ka nikotīnskābe var paaugstināt ABL holesterīna līmeni par 15 līdz 35 procentiem, pazemināt ZBL holesterīna līmeni par 5 līdz 25 procentiem un pazemināt triglicerīdu līmeni par 20 līdz 50 procentiem - tas viss ir diezgan iespaidīgi.

Turklāt nikotīnskābe labvēlīgi maina ZBL holesterīna daļiņu sastāvu no mazām un blīvām līdz lielām un peldošākām. Lielākas ZBL daļiņas ir daudz mazāk kaitīgas, kas liek domāt, ka nikotīnskābei varētu būt nozīme aterosklerozes riska mazināšanā.

Bet, kaut arī daži pētījumi ir daudzsološi, kardiologi, piemēram, Joels Kahns, MD, brīdina, ka šis vitamīns ne vienmēr ir drošs līdzeklis. "Parasti mums ir nepieciešami tikai aptuveni 20 līdz 35 mg niacīna dienā, bet holesterīna līmeņa kontrolei tiek izmantotas devas līdz 3,000 mg dienā vai vairāk," Dr Kahn stāstīja mbg - un šīs lielās devas var būt saistītas ar tādiem jautājumiem kā čūlas. , muskuļu bojājumi un podagra.

Tātad, pirms lietojat lielas B3 vitamīna devas, lai palīdzētu kontrolēt holesterīna līmeni, vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir pareizā pieeja. Diētas pielāgošana un vingrošana varētu būt viss, kas jums nepieciešams!

2. Samazina ādas vēža risku

Nesaņemot pietiekamu B3 vitamīna līmeni uzturā, tas var izraisīt smagu ādas jutīgumu un sabojāt saules gaismu. Tas ir jēga, ja saprotat, ka NAD + ir loma DNS atjaunošanā un ka zems B3 vitamīna līmenis noārda NAD +.

Vienā pētījumā lokāla krēma lietošana, kas satur nikotinamīdu, pelēm samazināja UV izraisītu ādas vēža risku. Un cilvēkiem nesenā divu perspektīvu kohortu pētījumu, kas seko vīriešiem un sievietēm līdz 26 gadiem, nesenā analīze atklāja, ka lielāka B3 vitamīna uzņemšana ar uzturu (no pārtikas un perorāliem piedevām) var piedāvāt aizsardzību pret dažiem ādas vēža veidiem, ieskaitot plakanšūnu karcinoma, bet ne bazālo šūnu karcinoma vai melanoma. Šīs ir labas ziņas, jo tas liek domāt, ka jūs varat patērēt pietiekami daudz B3 vitamīna no pārtikas, lai gūtu šo labumu. Sauļošanās līdzekļi, kas satur nikotinamīdu (kur to parasti sauc par niacinamīdu), jau ir tirgū un var piedāvāt turpmāku aizsardzību.

Nesenajā klīniskajā pētījumā arī tika atklāts, ka pēc perorāla nikotinamīda piedevas lietošanas 12 mēnešus augsta riska grupas pacientu vidū par 23 procentiem samazinājās nemelanomas ādas vēzis un par 13 procentiem aktīniskās keratozes (zvīņaini plankumi uz ādas, pateicoties gadu ilgai saules iedarbībai). Bet, lai nikotinamīdu varētu ieteikt ādas vēža profilaksei, nepieciešami vēl vairāk pētījumu.

3. Palīdz ārstēt noturīgas pūtītes

Paplašinot ādas ārstnieciskās īpašības, gan lokāls, gan perorāls nikotinamīds var palīdzēt ārstēt arī pūtītes - iespējams, tā pretiekaisuma īpašību dēļ. Nesenā pārskatā pētnieki atklāja, ka seši no astoņiem pētījumiem, kuros izmantots lokāls nikotinamīds, izraisīja ievērojamu pūtīšu samazināšanos vai vismaz veiktos, kā arī vairākos vispārējos pūtītes krēmos. Un divi no pētījumiem, lietojot šī vitamīna perorālo formu, izraisīja ievērojamu pūtīšu samazināšanos. Daži pētnieki uzskata, ka šī B3 vitamīna forma var būt efektīvs veids, kā ārstēt smagas pūtītes bez antibiotikām. (Tikai atceraties, ka skaidras ādas uzturēšanai ir svarīgi ievērot arī diētu un stresu.)

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu nikotinamīda atbilstošu dozēšanu pūtītēm. Ja jūs interesē to lietot iekšķīgi kā ārstēšanu, vispirms konsultējieties ar dermatologu, lai pārliecinātos, ka tas ir vislabākais iespējamais risinājums - vēl ne visi ir pilnībā uz klāja. Daži bezrecepšu sejas tīrīšanas līdzekļi un krēmi, kas satur nikotinamīdu un satur mazākas devas nekā tie, kas izmantoti pētījumos, var būt droša iespēja eksperimentēt, vienkārši uzmanieties no iespējamām blakusparādībām, piemēram, ādas kairinājumiem.

4. Nomierina sāpošās locītavas

Ir pierādīts, ka B3 vitamīnam ir pretiekaisuma iedarbība organismā, kas var novest pie samazinātām locītavu sāpēm un artrīta simptomiem. Vienā nelielā pētījumā pacienti ar osteoartrītu, kuri lietoja nikotinamīda piedevu, spēja samazināt pret 13 lietojamo pretiekaisuma sāpju medikamentu skaitu, salīdzinot ar placebo grupu. Viņi arī pieredzēja lielāku locītavu elastīgumu.

Kaut arī pietiekama B3 vitamīna uzņemšana uzturā var palīdzēt nedaudz kontrolēt iekaisumu, osteoartrīta mazināšanai, iespējams, būs nepieciešams nikotīnamīda papildinājums ar lielām devām. Tas jādara tikai ārsta uzraudzībā, lai gan nikotinamīds apgrūtina urīnskābes izvadīšanu no ķermeņa, kas varētu palielināt podagras risku - vēl vienu sāpīgu locītavu stāvokli.

5. Palielina smadzeņu darbību

B3 vitamīns atbalsta pareizu smadzeņu darbību, un smags deficīts ir saistīts ar demenci, liekot dažiem pētniekiem uzskatīt, ka pietiekama uzturvērtība uzturā ir būtiska Alcheimera slimības profilaksei. Trūkums ir saistīts arī ar psihozes simptomiem, un šizofrēnijas ārstēšanai ir izmantota papildu nikotīnskābe un nikotinamīds.

B3 vitamīna forma, kas pazīstama kā NR, īpaši interesē smadzeņu veselību un Alcheimera profilaksi. Nesenā pētījumā pētnieki izveidoja peļu celmu ar pazīmēm, kas atdarina cilvēka Alcheimera slimību. Pēc tam trīs mēnešus puspeļu dzeramajam ūdenim viņi pievienoja NR papildinājumu. Šajā periodā pētnieki atklāja, ka ar NR apstrādātām pelēm bija mazāks DNS bojājums, augstāka neiroplastība, palielināta jaunu neironu veidošanās un zemāks neironu bojājumu līmenis. Smadzeņu hipokampu apgabalā (kur bojājumi un apjoma samazināšanās tiek konstatēti cilvēkiem ar demenci) NR šķita, ka tie nodzēš esošos DNS bojājumus vai neļauj to tālāk izplatīties. Peles arī labāk darbojās atmiņas testos.

Tomēr joprojām ir maz pētījumu par NR ilgtermiņa ietekmi uz cilvēku veselību. Ir nepieciešams daudz vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tam būtu līdzīga ietekme.

6. Varētu veicināt labu gremošanu un zarnu veselību

B3 vitamīns ir svarīgs daudzām gremošanas funkcijām - ogļhidrātu, tauku un alkohola sadalīšanai - un uztur jūsu GI traktu laimīgu. Zems B3 vitamīna līmenis uzturā var izraisīt gremošanas sistēmas traucējumus, un deficīts var izraisīt slimību, ko sauc par pellagra, kas izraisa caureju, vemšanu un citus nopietnus simptomus.

Pētījumi, kas var saistīt B3 vitamīnu ar gremošanas traucējumiem, piemēram, kairinātu zarnu slimību, ir ļoti sākotnēji, un tie ir jāapstiprina pētījumos ar cilvēkiem. Tikmēr zināt, ka pētījumi ar cilvēkiem par ārstēšanu ar lielām nikotīnskābes papildu devām ir bijuši saistīti ar gremošanas trakta čūlām. Tāpēc pagaidām koncentrējieties uz B3 vitamīna kvalitatīvu pārtikas avotu ēšanu un neveiciet sevis ārstēšanu ar piedevām, ja vien nekonsultējaties ar ārstu.

Parasti visu nepieciešamo B3 vitamīnu mēs varam iegūt tikai ar diētas palīdzību. Daudzi no tiem pašiem pārtikas produktiem satur gan nikotīnskābi, gan nikotinamīdu. Mūsu ķermenis var arī pārveidot aminoskābi triptofānu par B3 vitamīnu - 60 mg triptofāna ir vienāds ar 1 mg niacīna. Šeit ir ieteicamās dienas devas (RDA) pieaugušajiem:

Vīrieši (no 19 gadu vecuma): 16 mg

Sievietēm (no 19 gadu vecuma): 14 mg

Grūtniecēm: 18 mg

Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 17 mg

13 galvenie B3 vitamīna avoti pārtikā

Ir iespējams iegūt vairāk nekā pietiekami daudz B3 vitamīna no augiem vai dzīvniekiem. Bet paturiet prātā, ka visi B vitamīni šķīst ūdenī, kas nozīmē, ka jums tie jālieto katru dienu, jo mūsu ķermenis tos neuzglabā. Šeit ir daži no labākajiem B3 vitamīna ēdieniem.

Uztura raugs * (¼ glāze): 46 mg

Turcija (3 unces): 10 mg

Vistas gaļa (3 unces): 9 mg

Tuncis (3 unces, konservēti): 8 ½ mg

Lasis (3 unces): 8 ½ mg

Klijas pārslas (¾ glāze): 5 mg

Liellopu gaļa (3 unces): 4 ½ mg

Zemesrieksti (1 oz): 4 mg

Sēnes (1 sagriezta glāze): 2 ½ mg

Lēcas (1 vārīta tase): 2 mg

Kafija (1 pagatavota tase): 2 mg

Pilngraudu maize (1 šķēle): 1 ½ mg

Bietes (1 sagriezta glāze): 1 mg

Pievienojiet olīveļļas pilienu un apkaisa uztura raugs uz jūsu nākamo popkorna partiju, lai iegūtu sātīgu aromātu, kas ir pilnīgi vegānisks!

Kā noteikt, vai Jums ir B3 vitamīna deficīts.

B3 vitamīna deficīts attīstītajās valstīs ir ārkārtīgi reti. Pastāv divas deficīta formas: primārā un sekundārā.

  • Primārais deficīts izraisa slikta uztura uzņemšana, kad kāds uzturā nelieto pietiekami daudz B3 vitamīna vai triptofāna.
  • Sekundārais deficīts rodas ar citu veselības stāvokli - piemēram, alkoholismu, hronisku caureju, Krona slimību -, kas traucē jūsu spējai absorbēt vitamīnus.

Alkoholisms ir galvenais B3 vitamīna deficīta iemesls Amerikas Savienotajās Valstīs. Asins un urīna analīzes var diagnosticēt trūkumu.

Bieži sastopamie simptomi viegls B3 vitamīna deficīts, ko parasti var novērst ar diētas izmaiņām un / vai ar multivitamīniem, bieži ietver gremošanas traucējumus, nogurumu, čūlas čūlas un / vai spilgti sarkanu mēli, sliktu asinsriti un depresiju.

Smags B3 vitamīna deficīts ir pazīstams kā pellagra. Šī slimība ietekmē ādu, gremošanas sistēmu un nervu sistēmu, un, ja tā netiek ārstēta, tā var būt nāvējoša. Simptomi, kurus var ārstēt ar ārsta izrakstītu nikotīnskābes vai nikotinamīda piedevu, bieži ietver maldus vai garīgu apjukumu, zvīņainu un saplaisājušu ādu, pietūkušu muti, caureju, vemšanu, galvassāpes, nogurumu un depresiju.

Vai jums vajadzētu lietot B3 vitamīna piedevu?

Parasti veseliem cilvēkiem nav jālieto B3 vitamīna piedevas, jo to deficīts ir reti un pārtikas avotu ir daudz. Dažreiz tomēr ārsti izrakstīs lielu nikotīnskābes vai nikotinamīda devu, lai ārstētu konkrētu veselības stāvokli, piemēram, nikotīnskābi, kas paaugstina holesterīna līmeni, īpaši, ja jūs nevarat paciest statīnus. Šajos gadījumos ir ļoti svarīgi rūpīgi ievērot ārsta norādījumus par dozēšanu.

Ja jūs interesē B3 vitamīna piedevas lietošana, lai patstāvīgi pārvaldītu nelielu veselības stāvokli, joprojām ir saprātīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju par piemērotu devu un formu. Daudzi nikotīnskābes un nikotīnamīda piedevas satur devas, kas ir daudz lielākas par RPN (parasti ap 500 mg vienā devā), kas, lietojot nevajadzīgi vai nepareizi, var būt bīstamas vai izraisīt blakusparādības.

Ja vēlaties papildināt, apsveriet iespēju B3 vitamīnu iegūt kā multivitamīnu vai B kompleksa vitamīna sastāvdaļu, jo ilgstoša jebkura B vitamīna lietošana var izraisīt citu B vitamīnu līdzsvara traucējumus. Ja jūs gatavojaties lietot vienu, integrējošais ārsts Endrjū Veils, MD, 50 mg B3 vitamīna iesaka nikotinamīda formā (dažreiz to sauc par niacinamīdu) kā daļu no B kompleksa vitamīna.

Nikotīnskābes un nikotinamīda piedevu blakusparādības

Kā piedevas šīs divas B3 vitamīna formas parasti ir labi panesamas devās, kas nepārsniedz multivitamīnu vai B kompleksa vitamīnu (parasti ap 50 mg), bet lielākās devās tām var būt nopietnākas blakusparādības, it īpaši nikotīnskābe.

Abām formām nelielas blakusparādības ir caureja, galvassāpes, diskomforta sajūta kuņģī un vēdera uzpūšanās. Tās var arī pasliktināt sezonālo alerģiju, jo tās izraisa histamīna izdalīšanos. Ja devas pārsniedz 50 mg, nikotīnskābe var izraisīt arī “niacīna flush” vai sarkanu pietvīkumu ādā, kā arī dedzinošu vai tirpšanas sajūtu sejā vai krūtīs. Nikotīnskābes (ar nosaukumu inozitol hexaniacinate) lēnas darbības alternatīvas var samazināt pietvīkumu, taču tās, visticamāk, var izraisīt aknu bojājumus.

Lietojot ļoti lielas B3 vitamīna devas, tāpat kā tās, kuras lieto īpašu veselības stāvokļu ārstēšanai, šīs piedevas, starp citām blakusparādībām, var izraisīt aknu bojājumus, kuņģa čūlas, kā arī nelabumu un vemšanu. Tāpēc ārsti iesaka periodiski veikt asins analīzes, lai pārbaudītu aknu darbību ar devām, kas pārsniedz 100 mg dienā. Arī lielas devas var paaugstināt cukura līmeni asinīs, tāpēc diabēta slimniekiem jābūt piesardzīgiem.

B3 vitamīna piedevas var traucēt arī dažādu medikamentu lietošanu, ieskaitot parastās antibiotikas un asins atšķaidītājus, tāpēc pirms kādu no šiem B3 vitamīna veidiem noteikti konsultējieties ar ārstu par mijiedarbību.

Kā ir ar nikotinamīda ribosīda (NR) piedevām?

Atšķirībā no biežāk sastopamajām B3 vitamīna, nikotīnskābes un nikotinamīda formām, jūs varat tikai iegūstiet NR no bagātinātājiem nozīmīgā daudzumā - tas var radīt kārdinājumu to iegādāties. Kaut arī sākotnējie pētījumi rāda, ka šie papildinājumi ievērojami paaugstina anti-novecošanās koenzīma NAD + līmeni, mēs joprojām nezinām, kādi ieguvumi tam ir ieguvumi veselībai. Nepieciešami ilgāka termiņa pētījumi par NR piedevām, pirms mēs varam pateikt, cik noderīgi tie ir smadzeņu darbības uzlabošanā vai vispārējā novecošanās procesa palēnināšanā.


Atstājiet savu komentāru